چند نکته تغذیه ای موثر برای از بین بردن چربی شکم

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید.

 همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده توسط بدن شما را از غذا کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش می‌یابد. بنابراین سعی کنید هر روز غذاهای با فیبر بالا مصرف کنید که منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

• دانه های کتان
• رشته فرنگی شیراتکی
• کلم بروکسل
• آووکادوها
• حبوبات
• تمشک ها

از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند. آنها در برخی مارگارین ها و اسپری ها یافت می شوند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.

 این چربی‌ها در مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط شده‌اند.

 یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می کردند، 33 درصد بیشتر از آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می کردند، چربی شکمی داشتند.

 برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده آنها را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.

الکل زیاد ننوشید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل نیز می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به چاقی مرکزی یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر مرتبط می کند.

کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند. لازم نیست به یکباره  به طور کامل آن را کنار بگذارید، اما محدود کردن مقدار نوشیدنی در یک روز می تواند در این زمینه کمک کننده باشد.

از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری PYY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر دارند، چربی شکمی کمتری دارند. بنابراین نیاز است که در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

بخوانید : رژیم غذایی پر پروتئین و تاثیر آن بر کاهش وزن

غذاهای شیرین زیاد نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است. مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.

 درک این نکته مهم است که استفاده بیشتر از شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای سالم تر، مانند عسل واقعی هم باید به قدری مناسب استفاده شود.

بخوانید: چگونه هوس خوردن به شیرینجات و مواد قندی را کاهش دهیم؟

کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. رژیم‌های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌شوند.

شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.

بخوانید: آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی