همه ما با مفهوم روزه آشنا هستیم اما آنچه که در رژیم های غذایی با عنوان رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ وجود دارد، کمی متفاوت از نوعی است که با اهداف مذهبی در ادیان مختلف یا فرهنگ های گوناگون در سرتاسر دنیا به جا آورده می شود. نکته مشترک هر دوی آن ها تاثیرات مثبتی است که بر سلامتی شما دارند.
در این مقاله، روش های اصلی و انواع رژیم فستینگ به همراه فواید و خطرات احتمالی آن ها مورد بررسی قرار گرفته اند.
رژیم فستینگ چیست؟
در رژیم های غذایی، روزه به عملی گفته می شود که برای مدتی معین شما کاملا از خوردن غذا پرهیز می کنید و یا بعضی از غذاها را از رژیم تغذیه ای خود حذف می کنید.
محبوبیت انواع رژیم فستینگ متناوب، در سال های اخیر در بین کسانی که به دنبال یک رژیم کاهش وزن و یا روشی برای بهبود سلامت خود هستند در حال افزایش است.
روزه متناوب به روش های مختلفی قابل اجراست. به طور کلی در این روش فرد یک برنامه غذایی خاص شامل مصرف کم کالری یا عدم دریافت کالری از طریق غذا را در 1 تا 4 روز از هفته رعایت می کند و در سایر روزهای هفته رژیم غذایی معمول خود را دنبال می کند.
تنوع رژیم های فستینگ می تواند حق انتخابی برای شما باشد. شما می توانید یکی از انواع رژیم فستینگ متناوب را برای هدف مورد نظرتان انتخاب کنید که بتوانید با توجه به شرایط جسمی خود شروع و به آن پایبند باشید.
انواع رژیم فستینگ
هیچ کدام از انواع رژیم فستینگ متناوب بر دیگری برتری ندارند. یک روش می تواند در فردی نتایج بهتری داشته باشد و متوجه شود که می تواند آن الگو را با موفقیت بیشتری دنبال کند و مدل های مختلف تنها حق انتخابی برای افراد مختلف محسوب می شوند.
رژیم فستینگ یک روز در میان (متناوب)
دکتر کریستا وارادی (Dr. Krista Varady) دانشیار تغذیه، رژیم غذایی یک روز در میان را بر پایه یافته های تحقیقاتی خود ایجاد نمود. این نوع روزه، سخت ترین روش روزه داری متناوب است و به افرادی که مشکلات پزشکی دارند، اصلا توصیه نمی شود.
در این نوع از رژیم متناوب، شما یک روز در میان روزه می گیرید و در روز هایی که روزه نیستید رژیم روزهای معمول خود را دارید.
رایج ترین نوع روزه متناوب این گونه است که در روزهایی که روزه هستید که اصطلاحا روز “روزه “گفته می شود، یک وعده ناهار به اندازه 500 کالری مصرف می کنید. اما برنامه خاصی برای روزهای غیر روزه که اصطلاحا روز “عید” یا “سور”در نظر گرفته نشده است.
مزایای فستینگ متناوب (یک روز در میان)
مطالعات نشان می دهد که رژیم فستینگ متناوب یا یک روز در میان می تواند تاثیر فوق العاده ای بر کاهش وزن شما داشته باشد و سلامت گوارش، سلامت متابولیک، سلامت قلب و ایمنی را بهبود ببخشد و فشار خون را نیز کاهش دهد.
به علاوه در این رژیم زمان طولانی روزه داری میتواند به پاکسازی سلولی و ترمیم کمک کند.
معایب رژیم فستینگ متناوب
رعایت رژیم فستینگ متناوب کار بسیار سختی است که رعایت آن چالش برانگیز است و اگر مبتدی هستید برای شروع باید با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید و اگر شرایط پزشکی دارید از آن دوری کنید.
همچنین ممکن است تا قبل از حصول نتیجه از ادامه آن ناامید شوید. رژیم فستینگ کاهش وزن، به حدود 12 هفته زمان نیاز دارد تا اثرات خود را نشان دهد.
با این وجود برای برخی قبل از این مدت هم ممکن است تاثیر خود را نشان دهد. در هر صورت اگر تحت نظر متخصص تغذیه، این رژیم را دنبال می کنید و تمام نکات را رعایت می کنید تا آخر به آن پایبند باشید.
رژیم فستینگ 24 ساعته
از دیگر انواع رژیم فستینگ رژیم فستینگ 24 ساعته است که در این نوع رژیم شما در روز روزه، کاملا از غذا پرهیز می کنید.
یعنی 24 ساعت از خوردن غذا پرهیز می نمایید. جمله قبل را یک بار دیگر بخوانید فقط از غذا پرهیز می کنید اما می توانید در این 24 ساعت نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای میل کنید و در 6 روز باقیمانده از هفته مواد مورد نیاز بدن را با رژیم معمول خود کسب می کنید.
روش انجام رژیم فستینگ 24 ساعته بدین صورت است که شب قبل از روزه داری بلافاصله بعد از خوردن شام، روزه 24 ساعته شما آغاز می شود. روز بعد، صبحانه و ناهار نمی خورید و در شب همان روز، یک شام سالم می خورید و روزه شما در یک هفته به این ترتیب پایان می یابد. در روزهای دیگر روند عادی غذایی را دنبال کنید.
مزایای رژیم فستینگ 24 ساعته
از مزایای رژیم فستینگ 24 ساعته میتوان به این مورد اشاره کرد که پیروی از آن برای برخی افراد آسان و ساده است.
این نوع از روزه داری علاوه بر این که اراده و قدرت ذهنیتان را تقویت می کند به کاهش وزن شما هم کمک می نماید.
در این نوع رژیم تنها یک یا دو روز در هفته نیاز به روزه‌داری است، که باعث انعطاف بیشتر می‌شود.
همچنین ممکن است به بهبود سوخت و ساز بدن و تنظیم قند خون کمک کند.
معایب روزه متناوب 24 ساعته
ممکن است این سبک روزه برایتان خسته کننده باشد و باعث ایجاد سردرد شود. البته غلبه بر این اثرات با حذف تدریجی وعده ها امکان پذیر است، یعنی شما به مرور به این رژیم لاغری عادت می کنید. هر روز یک وعده غذایی را حذف می کنید و تا جایی پیش می روید که هر سه وعده غذایی را حذف نمایید.
همچنین فرد ممکن است پس از روزه تمایل به پرخوری پیدا کند. و در طول روزه داری دچار کمبود انرژی شود.
رژیم فستینگ دو روز در هفته (5:2)
این رژیم فستینگ، توسط دکتر مایکل موزلی (Dr. Michael Mosley) معرفی شد که در آن زنان در 2 روز روزه داری مجاز به مصرف 500 کالری و مردان مجاز به مصرف 600 کالری هستند و در 5 روز باقیمانده از هفته، رژیم غذایی معمول خود را دارند.
این رژیم به رژیم غذایی 5:2 و رژیم سریع نیز معروف است. در این نوع رژیم روزه داری متناوب، شما 2 روز از هفته را به صورت غیر متوالی روزه اید. مثلا روزهای دوشنبه و پنج شبه را روزه می گیرید و 5 روز دیگر رژیم معمول خود را دارید. توجه داشته باشید که حداقل یک روز، بین دو روزه داری باید فاصله بیاندازید.
مزایای رژیم فستینگ 5:2 (دو روز در هفته)
- پیروی از آن آسان است و ارتباط آن با کاهش وزن و کاهش سطح انسولین به اثبات رسیده است.
- انعطاف پذیری دارد و فرد میتواند روزهای روزه‌داری را با توجه به برنامه زندگی خود تنظیم کند.
- این رژیم باعث کاهش وزن آرام و پایدار می‌شود.
- رژیم فستینگ 5:2
- ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
معایب رژیم فستینگ دو روز در هفته
- ممکن است احساس گرسنگی برایتان اذیت کننده باشد زیرا بسیاری از متخصصان کاهش کالری مصرفی به زیر 1200 کالری را روش درستی نمی دانند و احتمال بروز عوارض در دراز مدت را می دهند.
- مورد دیگر اثر بخشی آن بر کاهش وزن بر حسب جنسیت است به طوری که در زنان بهتر از مردان عمل می کند.
- همچنین احتمال پرخوری در روزهای آزاد زیاد است و فرد ممکن است در روزهای غیرروزه تمایل به پرخوری پیدا کند
- احساس خستگی و بی حوصلگی در روز های روزه داری از دیگر معایب این رژیم است.
بخوانید: کاهش وزن با رژیم فستینگ | رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
رژیم فستینگ جنگجو
رژیم روزه داری جنگجو، روش نسبتا سخت روزه داری است و به رژیم روزه داری سخت هم معروف است. این رژیم شامل 20 ساعت روزه در طول روز است. در این مدت شما وعده های غذایی را حذف می کنید اما می توانید مقادیر کمی سبزیجات خام و میوه بخورید.
پس از پایان 20 ساعت، شما یک دوره غذایی به مدت 4 ساعت در شب دارید و می توانید شام مفصل اما سالمی میل کنید. این روش روزه داری متناوب را می توانید هر روز اجرا کنید.
مزایای رژیم فستینگ جنگجو
رژیم جنگجو ضمن تاثیر بر روی کاهش وزن می تواند به کاهش استرس، ساخت توده عضلانی و وضوح ذهنی کمک نماید.
یکی از مهمترین مزیت های رژیم غذایی جنگجو کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و دیابت است.
معایب رژیم فستینگ جنگجو
به دلیل عدم تنوع غذایی شاید برایتان کمی سخت باشد و گاهی می تواند در دراز مدت منجر به کمبود مواد مغذی و کاهش دریافت فیبر شود. در کل رژیم فستینگ جنگجو برای بسیاری از افراد توصیه نمی شود.
این روش ممکن است برای کسانی که به وعده‌های منظم غذایی عادت دارند، چالش‌برانگیز باشد.
رژیم فستینگ 16 ساعته یا روش 16 8
در رژیم فستینگ 16 ساعته یا رژیم غذایی 16:8، شما خوردن را به ساعاتی از طول روز محدود می نمایید. یعنی 16 ساعت را روزه و 8 ساعت باقیمانده روز را مجاز به خوردن هستید.
به عنوان مثال شما می توانید ساعت 8 شب شام بخورید و تا ظهر روز آینده چیزی نخورید. در این صورت عملا 16 ساعت روزه خواهید بود. این روش برای کسانی که به صبحانه عادت دارند کمی سخت است. ولی برای افرادی که اغلب صبحانه نمی خورند آسان است.
در طول دوره روزه شما می توانید برای کاهش گرسنگی از نوشیدنی های کم کالری مانند دمنوش، قهوه، چای یا آب استفاده کنید.
این رژیم برای آقایان و خانم ها متفاوت است: زنان 14 ساعت و مردان 16 ساعت روزه می گیرند. در واقع برای خانم ها روزه 14:10 تلقی می شود.
مزایای رژیم روزه داری 16 ساعته
محدودیت تغذیه به 8 یا 10 ساعت می تواند به کاهش وزن افراد به وِیژه کسانی که روزه داری متناوب 12 ساعته بر آن ها تاثیری نداشته کمک نماید. همچنین باعث بهبود کنترل قند خون شود و از التهاب و بیماری کبدی جلوگیری نماید.
همچنین از دیگر فواید رژیم فستینگ 16 ساعته میتوان به افزایش اتوفاژی اشاره کرد به این معنی که زمان طولانی روزه داری میتواند به ترمیم سلول ها و پاکسازی بدن منجر شود.
به علاوه ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند
معایب رژیم فستینگ 16 ساعته
این رژیم به دلیل محدود کردن شما در 16 ساعت از طول روز خیلی ایده آل نیست. مخصوصا اگر عادت دارید، صبحانه بخورید. البته افرادی که عادت به خوردن همه وعده های غذایی روزانه ندارند، بهتر می توانند این رژیم را دنبال کنند.
همچنین برخی افراد ممکن است در ساعات روزه دچار گرسنگی و ضعف شوند.
در رژیم 16 8 باید دقت کنید در بازه غذا خوردن مواد مغذی کافی مصرف کنید زیرا در غیر این صورت ممکن است بدن دچار کمبود های تغذیه ای شود.
رژیم فستینگ 12/12 (12 ساعته)
ساده ترین روش روزه متناوب، این نوع روزه داری است و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
این نوع فستینگ، بسیار ساده است. شما باید در طول یک روز 12 ساعت از خوردن غذا خوداری کنید. برای راحتی، 12ساعت فستینگ را طوری تنظیم کنید که بیشتر آن مربوط به ساعت استراحت و خواب شما باشد.
به عنوان مثال تصمیم بگیرید قبل از ساعت 7 شام بخورید و از ساعت 7 بعد از ظهر تا 7 صبح روز بعد رژیم فستینگ 12 ساعته بگیرید. در طول این 12 ساعت از خوردن خودداری نمایید.
تحقیقات نشان می دهد روزه ای که به مدت 12 تا 16 ساعت به طول می انجامد، می تواند باعث چربی سوزی شود زیرا کتون وارد خون می شود و بدن از چربی به عنوان سوخت جایگزین استفاده می نماید و این امر به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
مزایای رژیم فستینگ 12 ساعته
این روش برای مبتدی ها بسیار آسان است زیرا همسو با ریتم طبیعی بدن است و به دلیل کوتاه بودن زمان روزه داری فرد راحت تر میتواند به رژیم پایبند باشد همچنین رژیم فستینگ 12 ساعته میتواند به دستگاه گوارش استراحت دهد و به بهبود عملکرد هضم مواد غذایی کمک کند.
همچنین برای کسانی که می خواهند کیفیت خوابشان را بهبود بخشند، می تواند مفید باشد. زیرا کیفیت خواب با خوردن دیر هنگام شام پایین می آید.
معایب رژیم فستینگ 12 ساعته
چون بیشتر ساعت روزه داری در خواب هستید ممکن است خیلی تاثیری در کاهش وزن خود نبینید و یا برایتان خسته کننده شود. این شرایط برای خانم ها و در دوره قاعدگی بیشتر مشاهده می شود. حال اگر همزمان فعالیت بدنی هم داشته باشند وضعیت بدتر خواهد بود.
رژیم فستینگ 10/14
رژیم فستینگ 10/14 به این صورت است که فرد 14 ساعت روزه می‌گیرد و در 10 ساعت باقیمانده روز غذا می‌خورد. این رژیم نوعی رژیم فستینگ ملایم‌تر محسوب می شود و برای افرادی که به تازگی می خواهند رژیم فستینگ را شروع کنند، مناسب است.
مزایای رژیم فستینگ 10/14
- ساده و قابل تحمل‌تر: مدت روزه کوتاه‌تر است و فرد زمان بیشتری برای غذا خوردن دارد، که باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
- حفظ انرژی و عملکرد بهتر: به دلیل بازه گسترده‌تر غذا خوردن، فرد کمتر دچار افت انرژی یا تمرکز می‌شود.
- بهبود متابولیسم: میتواند به کاهش وزن و تنظیم قند خون کمک کند، اما به طور ملایم‌تر.
- کنترل راحت‌تر: برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی در این بازه زمانی راحت‌تر است و سازگاری بیشتری با زندگی روزمره دارد.
معایب رژیم فستینگ 12 ساعته
- کاهش آهسته تر وزن: نسبت به رژیم‌هایی با زمان روزه داری طولانی‌تر (مثل 16/8)، ممکن است کاهش وزن کمتری داشته باشد.
- اثرگذاری کمتر بر متابولیسم: برای بهبود شدیدتر سوخت و ساز بدن یا فواید بیشتر روزه داری روش‌های طولانی تر مؤثر ترند.
- عدم چالش برانگیزی برای برخی از افراد: ممکن است برای افرادی که به دنبال تغییرات سریع تر هستند نتایج کاهش وزن کند به نظر برسد.
رژیم فستینگ حذف وعده غذایی
دست نگه دارید، زود قضاوت نکنید. ما قصد حذف هیچ کدام از وعده های غذایی مثلا حذف صبحانه یا شام را برای لاغری شما نداریم. بلکه به دنبال مدیریت حس گرسنگی شما هستیم.
دقت داشته باشید که برای اجرای این روش خیلی روی خود فشار نیاورید یعنی وقتی سیگنال های گرسنگی واقعی را دریافت کردید، شروع به خوردن غذاهای سالم نمایید.
یکی دیگر از روش های فستینگ متناوب که به دلیل انعطاف پذیری مناسب افراد مبتدی است، روش حذف وعده غذایی است. چرا که شما با توجه به گرسنگی غذا می خورید نه بر اساس ساعتی که هر روز غذا می خوردید.
قانون این کار بسیار ساده است، هر وقت احساس گرسنگی کردید غذا بخورید یعنی شما مراقب اشتهای خود خواهید بود و از خوردن های خارج از کنترل دوری خواهید کرد.
مزایای رژیم فستینگ حذف وعده غذایی
این روش یک برنامه غذایی ساده است و کمترین استرس را به بدن شما وارد می کند. زیرا احساس داشتن رژیم لاغری ندارید و با ایجاد حس گرسنگی واقعی هر زمان که خواستید می توانید به خوردن بپردازید.
معایب رژیم فستینگ حذف وعده غذایی
ممکن است با محروم کردن خود از خوردن، به غذاهای ناسالم روی آورید و این روش تاثیری بر کاهش وزن شما نداشته باشد.
بخوانید: غذاهای مجاز در رژیم فستینگ | در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟
بهترین نوع رژیم فستینگ برای بیشتر افراد، رژیم 16/8 است. در این روش، فرد 16 ساعت روزه می‌گیرد و در 8 ساعت باقیمانده غذا می‌خورد.
این رژیم به دلیل سادگی و انعطاف پذیری بیشتری که دارد، به راحتی قابل اجراست و به افراد اجازه می‌دهد تا بدون احساس گرسنگی شدید، وزن کم کنند و سطح انرژی و قند خون خود را کنترل کنند.
علاوه بر این، نسبت به سایر انواع رژیم فستینگ خطرات کمتری دارد و به بدن فرصت بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها را می‌دهد. برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال سبک زندگی سالم هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.
کدام نوع رژیم فستینگ کم خطر تر است؟
از انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ 16/8 کم‌خطرترین نوع فستینگ است. در این روش، فرد 16 ساعت روزه می‌گیرد و در 8 ساعت مجاز به غذا خوردن است.
از آنجا که فرد همچنان روزانه به طور منظم غذا می‌خورد و زمان غذا خوردن محدود شده، ریسک مشکلاتی مانند افت قند خون یا ضعف جسمانی کمتر است.
همچنین این روش باعث کمبود شدید مواد مغذی نمی‌شود و به بدن اجازه می‌دهد به آرامی به شرایط روزه عادت کند. به همین دلیل، برای بیشتر افراد، از جمله مبتدیان، روشی ایمن و موثر برای کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی به شمار می‌رود.
سخن پایانی
در دنیای امروز که تحت تاثیر رسانه های مختلف و تبلیغات پر زرق و برق آن ها قرار گرفته ایم، شاید به دنبال روشی برای لاغری سریع باشید و از سلامت روش پیشنهادی مطمئن نباشید.
بسیاری از آن ها مانند قرص های لاغری نه تنها به کاهش وزن شما کمکی نخواهند کرد بلکه باعث به خطر افتادن سلامت شما هم خواهند شد.
در میان روش های کاهش وزن، انواع رژیم فستینگ متناوب در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است و یکی از روش های علمی کاهش وزن و لاغری محسوب می شود.
شما می توانید از بین انواع رژیم فستینگ متناوب و البته تحت نظر یک متخصص تغذیه یکی را برای لاغری خود انتخاب نمایید و با تعهد به آن نتیجه مطلوب را دریافت نمایید.
مهم این است که شما برای کاهش وزنتان اقدام سالمی داشته باشید و برای هدفتان وقت و انرژی لازم را اختصاص دهید. شما پس از رسیدن به وزن ایده آل شما از یک زندگی سالم لذت خواهید برد.
