7 فایده سلامتی و تغذیه ای دانه کنجد

1. منبع خوب فیبر است

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، 3.5 گرم فیبر را فراهم می کند که 12٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) است.

 فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مناسب  است. علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

2. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک کند که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

 دانه کنجد شامل 15 درصد چربی اشباع شده، 41 درصد چربی غیراشباع چندگانه و 39 درصد چربی تک غیراشباع است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی هستند (لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها) که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند.

هنگامی که 38 فرد مبتلا به چربی خون بالا به مدت 2 ماه روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوست کنده خوردند، 10 درصد کاهش کلسترول بد LDL و 8 درصد کاهش تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.

3. منبع مغذی پروتئین گیاهی

دانه های کنجد 5 گرم پروتئین در هر وعده یعنی 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) را تامین می کنند. برای به حداکثر رساندن و در دسترس بودن پروتئین در بدن، کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید. فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن، اگزالات ها و فیتات ها را کاهش می دهد، یعنی  ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین شما را مختل می کنند.

 پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون ها کمک می کند. نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین کمی دارند که یک اسید آمینه ضروری است که در محصولات حیوانی فراوان‌تر است.

 با این حال، وگان ها و گیاهخواران می توانند این مسئله را با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا به ویژه حبوبات، مانند لوبیا و نخود، جبران کنند.

 از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند که دو اسید آمینه هستند که حبوبات به مقدار زیاد آن‌ها را تامین نمی‌کنند.

4. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. دانه های کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد، ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم دانه کنجد سیاه پودر شده (یک نوع کمتر رایج) به شکل کپسول مصرف کردند. در پایان یک ماه، آنها در مقایسه با گروه دارونما، کاهش 6 درصدی در فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد فشار خون) را تجربه کردند.

5. ممکن است التهاب را کاهش دهد

دانه کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند. التهاب طولانی مدت و در سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها 51 تا 79 درصد کاهش یافت. با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرد، تأثیر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است.

همچنین مطالعات حیوانی روی روغن دانه کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می دهد که این ممکن است به دلیل سسامین باشد که ترکیبی است که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.

6. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند که همه اینها ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند. علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز، به تنظیم قند خون کمک کند. مالتاز قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می شود، تجزیه می کند.

 همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و پاستا در روده شما تولید می شود. اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

7. سرشار از آنتی اکسیدان است

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد.

لیگنان های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند که یک واکنش شیمیایی است که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد.

 بعلاوه، دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول، آنتی اکسیدانی است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.