اگر از پیاده روی لذت می برید اما می خواهید همه چیز را از روال معمول خود تغییر دهید، پیاده روی در آب گزینه ای است که می تواند تناسب اندام شما را افزایش دهد. این تمرین نه تنها این پتانسیل را دارد که یک تمرین قلبی عالی را به شما ارائه دهد، بلکه می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند و در عین حال در بسیاری از گروه های عضلانی قدرت ایجاد کند. در اینجا نگاهی به فواید پیاده روی در آب، نحوه انجام ایمن آن و تغییراتی که می توانید برای تناسب اندام بیشتر امتحان کنید، آورده شده است.
مزایای پیاده روی در آب چیست؟
آب بسیار متراکم تر از هوا است، ورزش در آب نسبت به ورزش مشابه در خشکی به تلاش بیشتری نیاز دارد. مقاومت اضافی راه رفتن در آب به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های خود را به گونه ای به چالش بکشید و تقویت کنید که ممکن است با یک روال زمینی قادر به انجام آن نباشید. همچنین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید که این می تواند به کاهش وزن کمک کند.
پیاده روی در آب یک تمرین هوازی کم تاثیر است. این بدان معناست که روی استخوان ها و مفاصل شما ملایم تر است و برای افرادی که دارای بیماری هایی مانند آرتریت ، پوکی استخوان یا فیبرومیالژیا هستند، گزینه ای مطمئن تر برای ورزش است. با وارد کردن فشار و استرس کمتر به بدن، پیاده روی در آب نیز می تواند تمرین خوبی برای موارد زیر باشد:
- کسانی که باردار هستند
- افرادی که از یک آسیب بهبود می یابند
- سالمندان
- هر کسی که تازه ورزش می کند
در مطالعاتی نیز دریافتند که راه رفتن در آب می تواند ضربان قلب شما را بیشتر از راه رفتن روی زمین افزایش دهد. این می تواند قلب و ریه های شما را بیشتر تمرین دهد.
همچنین مطالعات مورد اعتماد دیگری دریافت که پیاده روی در آب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به خصوص برای افرادی که تازه ورزش می کنند، بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی نیز دریافتند که 12 هفته پیاده روی در آب به بهبود تعادل و عملکرد عضلات کمک می کند.
بخوانید: اصول پیاده روی صحیح | چگونه یک پیاده روی ایمن داشته باشیم؟
برای این کار چه چیزی نیاز دارید؟
برای پیاده روی در آب به وسایل زیادی نیاز ندارید و بیشتر باشگاه ها تجهیزاتی در اختیار شما قرار می دهند که می توانید از آن ها استفاده کنید. برخی از مراکز تناسب اندام حتی ممکن است تردمیل آبی داشته باشند که می توانید از آن ها استفاده کنید.
اگر قصد دارید در یک باشگاه ورزشی پیاده روی در آب انجام دهید، احتمالا فقط به یک حوله، کلاه شنا و در صورت تمایل به یک عینک نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید پیاده روی در آب را به تنهایی انجام دهید، ممکن است بخواهید برخی از تجهیزات زیر را تهیه کنید:
- وزنه های تسمه ای مچ یا مچ پا
- تارهای دستی یا دستکش های مقاومتی
- دمبل های فومی
چگونه در آب راه برویم؟
برای شروع، سعی کنید در آبی که تقریباً سطح کمر است راه بروید. روی راه رفتن با فرم مناسب تمرکز کنید، برای انجام این کار، خود را نگه دارید:
عضلات مرکزی و پشت درگیر شده باشند، پشت صاف و کشیده، شانه ها به عقب، سپس چانه را بالا ببرید، در حالی که سرتان مستقیم به جلو نگاه می کند و گوش ها روی شانه های شما
همانطور که در آب راه می روید، سعی کنید مطمئن شوید که:
بالاتنه خود را صاف نگه دارید بدون اینکه خیلی به جلو یا به طرفین خم شوید
با گام بلند راه بروید
قبل از اینکه وزن خود را روی انگشتان پا بچرخانید ابتدا پاشنه پا را فشار دهید
در حین راه رفتن دست های خود را بچرخانید
هنگامی که به راه رفتن در آب با فرم مناسب عادت کردید، می توانید به سمت آب های عمیق تر حرکت کنید. با راه رفتن آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
بخوانید : 10 فایده شروع روز با پیاده روی
راه هایی برای چالش برانگیز کردن تمرین
برای کاهش شدت پیاده روی در آب، می توانید با استفاده از وزنه های مچ دست، دمبل های فومی، دستکش های مقاومتی یا تارهای دستی با هر یک از این تمرین ها، به بالاتنه خود تمرین چالش برانگیزی بدهید.
برای پایین تنه خود، می توانید با استفاده از وزنه های مچ پا، تمرین چالش برانگیزتری ایجاد کنید، یا می توانید راه رفتن با چتر مقاومتی را امتحان کنید.
راه دیگر برای افزایش شدت این است که به جای راه رفتن در آب، بدوید . یا می توانید تمرینات اینتروال را با دویدن به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چند دقیقه با سرعت معمول خود راه بروید. می توانید به مدت 5 تا 10 دقیقه به تناوب بین سرعت سریع تر و کندتر ادامه دهید.
بخوانید : 7 فایده ورزش منظم
نکات ایمنی برای این تمرینات
هیدراته بمانید: ممکن است متوجه نشوید که وقتی در آب تمرین می کنید چقدر عرق می کنید، پس مهم است که به خوبی هیدراته بمانید، به خصوص اگر استخر گرم باشد.
مراقب سطوح لغزنده باشید: همچنین مراقب لبه ها و گوشه های تیز باشید. برای کمک به جلوگیری از لغزش، ممکن است بخواهید کفش های آبی بپوشید.
از دستگاه شناور استفاده کنید: اگر شناگر قوی نیستید یا مشکلات تعادلی دارید، این امر به ویژه مفید است.
از استخرهایی که بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32.2 درجه سانتیگراد) گرم می شوند خودداری کنید: استخرهایی که در دمای 82 تا 88 درجه فارنهایت (27.8 تا 31 درجه سانتیگراد) گرم می شوند می توانند به تسکین درد کمک کنند، اما ممکن است تمرین در آبی که بیش از این محدوده گرم می شود، ایمن نباشد.
اگر علائم زیر را احساس کردید فورا تمرین را متوقف کنید و کمک بخواهید:
- سبکی سر یا سرگیجه
- قادر به نفس کشیدن نیست
- ضعیف یا ضعیف
- درد یا فشار در قفسه سینه یا بالای بدن شما
- حالت تهوع
- سردرگم
قبل از شروع تمرین در آب با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر نگرانی های پزشکی دارید یا از داروهای تجویزی استفاده می کنید.
مخلص کلام; پیاده روی و راه رفتن در آب
