وقتی صحبت از تغذیه و رژیم غذایی می شود، چربی ها نمود بدی پیدا می کنند. برخی از این موارد قابل توجیه است زیرا انواع خاصی از چربی و ماده چربی مانند کلسترول ممکن است در مواردی مثل بیماری قلب و عروقی، دیابت،سرطان، چاقی و … نقش داشته باشند. اما همه چربی ها عملکرد یکسان ایجاد نمی کنند.
برخی از چربی ها برای شما بهتر از سایرین هستند و حتی ممکن است به ارتقای سلامت شما کمک کنند. دانستن این تفاوت می تواند به شما کمک کند تعیین کنید از کدام چربی ها اجتناب کنید و کدام را در حد اعتدال مصرف کنید که در ادامه این مقاله بیشتر راجب این موضوع صحبت خواهیم کرد.
حقایقی در مورد چربی ها
چربی رژیمی که به عنوان اسیدهای چرب نیز شناخته می شود، در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. برخی چربی ها با اثرات منفی بر سلامت قلب مرتبط هستند، اما برخی دیگر فواید سلامتی قابل توجهی دارند.
چربی به اندازه پروتئین و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن شما ضروری است. برخی از عملکردهای بدن نیز به وجود چربی بستگی دارند. به عنوان مثال، برخی از ویتامین ها برای حل شدن در جریان خون و تامین مواد مغذی به چربی نیاز دارند.
با این حال، کالری اضافی ناشی از خوردن بیش از حد چربی از هر نوع می تواند منجر به افزایش وزن شود. غذاها و روغن ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند، اما نوع غالب چربی موجود در آنها باعث می شود آنها سالم تر یا کمتر سالم تر شوند.
چربی های کمتر سالم کدامند؟
دو نوع چربی که عبارتند از چربی اشباع شده و چربی ترانس به عنوان چربی های بالقوه مضر برای سلامتی شما شناسایی شده اند. بیشتر غذاهایی که حاوی این نوع چربی ها هستند در دمای اتاق جامد هستند، مانند:
- کره
- مارگارین
- کوتاه کردن
- چربی گوشت گاو
از چربی های ترانس باید اجتناب شود در حالی که چربی های اشباع شده باید بسیار کم مصرف شوند.
چربی اشباع شده به مقدار کم مصرف کنید
بیشتر چربی های اشباع شده، چربی های حیوانی هستند. آنها در گوشت های پرچرب و محصولات لبنی یافت می شوند.
منابع چربی اشباع شده عبارتند از:
- برش های چرب گوشت گاو، خوک و بره
- گوشت مرغ تیره و پوست مرغ
- غذاهای لبنی پرچرب (شیر کامل، کره، پنیر، خامه ترش، بستنی)
- روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو)
خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون و سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. به طور سنتی، پزشکان مصرف بیشتر چربی های اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می دانند. این ایده اخیراً مورد تردید قرار گرفته است. به گفته دانشگاه هاروارد، محققان اکنون فکر می کنند چربی اشباع شده ممکن است آنقدر بد نباشد که قبلا تصور می شد اما هنوز بهترین انتخاب برای چربی ها نیست.
مروری بر 15 کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده در سال 2015، چربی‌های اشباع شده و بیماری‌های قلبی را بررسی کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که جایگزینی چربی های اشباع شده در تغذیه با چربی های غیراشباع چندگانه می تواند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد.
در حالی که کاهش خطر بیماری کم است ولی این تفاوت ها می توانند برای سلامتی شما تفاوت ایجاد کنند.
بنابراین توصیه می شود به جای آن سطح کلسترول کل خود را با سطح کلسترول HDL (خوب) مقایسه کنید. پزشکان نسبت بالاتری را با افزایش مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی مرتبط می دانند.
چربی ترانس: در صورت امکان از مصرف آن اجتناب کنید
چربی ترانس در غذاهایی که حاوی روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه هستند ظاهر می‌شود. اینها بدترین چربی ها برای شما هستند. شما ممکن است چربی ترانس را در موارد زیر پیدا کنید:
- غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده، دونات، فست فودهای سرخ شده)
- مارگارین
- کوتاه کننده سبزیجات
- محصولات پخته شده (کوکی، کیک، شیرینی)
- غذاهای میان وعده فرآوری شده (کراکر، ذرت بو داده مایکروویو)
مانند چربی های اشباع شده، چربی ترانس می تواند کلسترول LDL (بد) را که به عنوان کلسترول بد نیز شناخته می شود، افزایش دهد.
چربی ترانس همچنین می تواند سطح کلسترول HDL (خوب) یا کلسترول خوب را سرکوب کند. پزشکان همچنین چربی های ترانس را با افزایش خطر التهاب در بدن مرتبط می دانند.
این التهاب می تواند اثرات مضری برای سلامتی ایجاد کند که ممکن است شامل بیماری قلبی، دیابت و سکته شود. اگر برخی از مارگارین ها با مواد هیدروژنه ساخته شده باشند، حاوی چربی ترانس خواهند بود، بنابراین مطمئن شوید که همیشه نسخه های غیر هیدروژنه را انتخاب کنید.
قوانین برچسب‌گذاری به شرکت‌های مواد غذایی اجازه می‌دهد ادعای «عدم چربی‌های ترانس» یا «صفر گرم چربی ترانس» را داشته باشند، اگر مقدار آن در هر وعده کمتر از 0.5 گرم باشد، علی‌رغم اینکه هنوز روغن‌های هیدروژنه دارند؛ مهم است که بازاریابی در قسمت جلوی بسته را نادیده بگیرید و همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید.
غذاهایی با چربی خوب
پزشکان چربی‌های تک غیراشباع و چندگانه غیراشباع را چربی‌های «سالم‌کننده قلب» می‌دانند. اینها چربی هایی هستند که انتخاب های بهتری برای تغذیه شما باشند.
غذاهایی که عمدتاً حاوی این چربی‌های سالم‌تر هستند، زمانی که در دمای اتاق هستند مایع هستند مثل روغن نباتی.
چربی اشباع شده
این نوع چربی مفید در انواع غذاها و روغن ها وجود دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که خوردن غذاهای حاوی چربی تک غیراشباع می تواند سطح کلسترول خون شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این غذاها عبارتند از:
- آجیل (بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو)
- روغن های گیاهی (روغن زیتون، روغن بادام زمینی)
- کره بادام زمینی و کره بادام
- آووکادو
چربی غیر اشباع چندگانه
چربی‌های غیراشباع چندگانه به عنوان «چربی‌های ضروری» شناخته می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید آنها را از غذاها دریافت کند.
غذاها و روغن های گیاهی منبع اصلی این چربی هستند. در واقع چربی های غیراشباع چندگانه نیز مانند چربی های تک غیراشباع می توانند با کاهش سطح کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. نشان داده شده است که نوع خاصی از این چربی به نام اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب شما مفید است.
به نظر می رسد امگا 3 نه تنها خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد، بلکه به کاهش سطح فشار خون و محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم نیز کمک می کند. انواع غذاهای زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که عبارتند از:
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- گردو
- دانه کتان
- دانههای چیا
- روغن کانولا
علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، می توانید چربی های اشباع نشده چندگانه را در غذاهای زیر که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند، پیدا کنید:
- توفو
- سویا برشته شده و کره آجیل سویا
- گردو
- دانه ها (تخم آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد)
- روغن های گیاهی (روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن کنجد، روغن آفتابگردان)
- مارگارین نرم
