اگر در شروع رژیم کتوژنیک هستید یا روزها و ماهها از شروع رژیم شما گذشته باشد ممکن است سوالاتی از علائم آنفولانزای کتو گرفته تا در رژیم کتوژنیک چی بخوریم و تهیه دستور پخت رژیمی کتوژنیک داشته باشید در این مقاله به همه ی این سوالات پاسخ می دهیم.
1. آیا رژیم کتوژنیک رژیم سالمی است؟
رژیم کتو به عنوان یک رژیم درمانی اولین بار برای کنترل تشنج در افراد مبتلا به صرع ابداع شد. ممکن است برای سلامتی افراد مبتلا به صرع ضروری باشد. اما مطمئناً اکثر مردم برای سالم بودن مجبور نیستند رژیم کتو را دنبال کنند.
امروزه رژیم غذایی مرسوم شده است و بسیاری از افراد از آن برای کاهش وزن استفاده می کنند. با این حال، خوردن سطوح بالای چربی اشباع شده ممکن است خطری برای سلامت قلب در درازمدت ایجاد کند – و در کوتاه مدت، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است با عوارض جانبی ناخوشایندی مانند یبوست و سردرد همراه باشد . با توجه به ماهیت محدود کننده کتو (اکثر میوه ها و لبنیات، غلات کامل، بسیاری از سبزیجات و حبوبات را حذف می کند)، ممکن است از نظر برخی مواد مغذی مانند فیبر نیز دچار کمبود شوید .
2. آیا رعایت رژیم کتو بی خطر است؟
اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی بسیار پرچرب میتواند مانند یک روش سختگیرانه برای غذا خوردن به نظر برسد، “تحقیق که در مورد کتوز مورد بررسی قرار گرفته، هیچ عواقب منفی ملموسی را در کوتاه مدت نشان نداده است.” ( کتوز حالت متابولیک طبیعی است که در آن بدن شما به جای منبع سوخت معمول خود که گلوکز است چربی می سوزاند.)
در مورد رژیم کتوژنیک مطالعات طولانی مدت کمی انجام شده است و دشوار است که بتوان در مورد عواقب طولانی مدت آن نظری داد بعلاوه عواقب و خطرات احتمالی تا حد زیادی به انواع غذاهایی که در رژیم می خورید بستگی دارد. به عنوان مثال، روغن زیتون انتخاب سالم‌تری نسبت به کره است؛ ماهی سالمون سالم‌تر از بیکن است.
3. منظور از الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟
به دلیل مصرف کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک، سطح انسولین پایین است، ممکن است کلیه ها الکترولیت های حیاتی مانند سدیم، پتاسیم و غیره را دفع کنند. بنابراین، برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ضروری است که دریافت این الکترولیت ها را از طریق رژیم غذایی یا سایر مکمل ها افزایش دهند.
4. طرز تهیه محلول الکترولیت در رژیم کتوژنیک چگونه است؟
در رژیم کتو، نیاز به الکترولیت‌ها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) بیشتر میشود و کمبود آنها میتواند عوارضی به دنبال داشته باشد پس مهم است در رژیم کتوژنیک توجه کنید که دچار کمبود الکترولیت ها نشوید .برای طرز تهیه آب الکترولیت کتویی:
یک قاشق چای خوری نمک دریایی را به یک لیوان آب اضافه کنید.
مقداری پتاسیم از مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، آووکادو یا مکمل پتاسیم تامین کنید.
همچنین میتوانید کمی آب لیمو برای طعم دهی به این محلول اضافه کنید.
5. درمان و جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک
به دلیل محدود شدن مصرف بسیاری از میوه ها و سبزیجات در رژیم کتوژنیک، فیبر لازم که عامل مهم حرکت مواد غذایی در روده هاست تامین نمی شود و شما را مستعد یبوست می کند.
برای جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک سعی کنید از میوه های آزاد در رژیم کتور که فیبر بیشتری دارند مصرف کنید مصرف لبنیات را کاهش دهید، تحرک کافی داشته باشید و آب زیادی مصرف کنید.
6. منظور از کتوزیس در رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوزیس (Ketosis) وضعیتی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده میکند. این حالت وقتی رخ می‌دهد که سطح کربوهیدرات مصرفی کاهش یابد و سطح کتونی‌ها (مولکول های تولید شده در حین شکستن چربی ها) افزایش یابد.
7. آیا کتوز بد است؟
به طور معمول، بدن شما کربوهیدرات ها را به عنوان منبع سوخت ترجیحی خود تجزیه می کند. کتوز زمانی است که بدن شما به حالت چربی سوزی تبدیل شده و چربی را به اجسام کتونی تجزیه می کند که به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که ورود کتوز از طریق رژیم غذایی هیچ پیامد منفی واقعی در کوتاه‌مدت ندارد. اما برای ارزیابی واقعی تاثیر به مطالعات طولانی مدت نیاز است.
قرار دادن بدن در حالت کتوز برای مدت زمان محدود احتمالاً برای اکثر افراد سالم مضر نیست.
8. چه مدت طول می‌کشد تا بدن وارد مرحله کتوز شود؟
حالت کتوز به وضعیتی گفته میشود که در آن بدن از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند و سوخت بدن از گلوکز به چربی تغییر میکند ورود به حالت کتوز عموماً در بیشتر افراد بین ۲ تا ۷ روز طول می‌کشد و این بستگی به میزان کربوهیدرات مصرفی، سطح فعالیت بدنی و میزان متابولیسم فرد دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات به زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و افزایش مصرف چربی‌ها به بدن کمک میکند تا به کتوز وارد شود.
9. در رژیم کتو چند گرم کربوهیدرات بخوریم؟
در رژیم کتوژنیک چقدر بخوریم؟ رژیم کتو به طور کلی از 70 تا 75 درصد چربی، 20 تا 25 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. میزان دقیق (گرم) کربوهیدرات برای همه یکسان نیست، اما به طور کلی حدود 20 تا 50 گرم در روز است.
بسیاری از افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند «کربوهیدرات خالص» را محاسبه می کنند که کربوهیدرات کل منهای فیبر است. فیبر در کل کربوهیدرات ها «شمار نمی شود» زیرا توسط بدن انسان هضم نمی شود. در هر صورت، این تعداد کربوهیدرات بسیار کم است و نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد.
توجه : خوردن کمی میوه، سبزیجات نشاسته ای ، غذاهای شیرین یا غلات کامل می تواند به راحتی شما را از کتوز خارج کند.
بخوانید : هرم غذایی رژیم کتوژنیک | با هرم کتو و مواد غذایی این رژیم آشنا شوید
10. در رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میکنیم؟
شکی نیست که رژیم کتوژنیک حداقل در ابتدا می تواند به کاهش وزن کمک کند. افرادی که رژیم کتو را شروع می کنند در ماه های اول مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست می دهند، علی الخصوص افرادی که در زمان شروع چاق بودند و مقدار زیادی چربی برای از دست دادن داشتند. این افراد تغییرات نسبتا شدیدی را در بدن خود مشاهده می کنند.
در مطالعه ای که در سال 2017 در مجله کلینیکال غدد درون ریز منتشر شد، 20 فرد مبتلا به چاقی که رژیم کتو بسیار کم کالری را به مدت چهار ماه دنبال کردند، به طور متوسط 20 کیلو وزن کم کردند، عمده این کاهش وزن از چربی های بدن و احشایی بدن آنها بود.
مطالعات طولانی مدت بر روی افرادی که رژیم کتو را برای لاغری انتخاب کرده اند، نشان می دهد که تفاوت زیادی در کاهش وزن بین کتو و سایر رژیم ها وجود ندارد.
11. چه کنیم بعد از رژیم کتو دچار بازگشت وزن نشویم؟
برای جلوگیری از بازگشت وزن در رژیم کتوژنیک سه راهکار زیر میتواند کمک کننده باشد:
- بازگشت تدریجی به رژیم معمولی: به آرامی کربوهیدرات‌ها را در برنامه غذایی خود اضافه کنید و همچنان سعی کنید از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید تغییر یکباره رژیم ممکن است عوارضی برای بدن داشته باشد.
- کنترل حجم غذا: همچنان روی حجم غذاها و انتخاب چربی‌های سالم تمرکز کنید.
- حفظ فعالیت بدنی: ورزش مداوم و استفاده از رژیم غذایی متعادل به کنترل وزن کمک میکند.
12. در رژیم کتوژنیک چه میوه هایی می توانم بخورم؟
میوه ها به طور کلی جزء اصلی رژیم کتو نیستند. میوه‌ها با قند طبیعی بسیار زیاد، معمولاً کربوهیدرات‌های زیادی دارند که نمی‌توان آن را در رژیم کتوژنیک گنجاند. اما می توانید مقادیر کمی از میوه های کم کربوهیدرات مانند انواع توت ها را مصرف کنید. و اگر می خواهید رژیم کتوژنیک دقیقی داشته باشید، آووکادو و نارگیل دو انتخاب مناسب هستند.
بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز، در زیر میوه های آزاد در رژیم کتو را معرفی کرده ایم:
- تمشک : حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص در ½ فنجان
- توت فرنگی : حاوی 2.5 گرم کربوهیدرات خالص در ¼ فنجان برش داده شده
- زغال اخته: حاوی 4.5 گرم کربوهیدرات خالص در ¼ فنجان
- توت سیاه : حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص در ½ فنجان
- نارگیل : حاوی 2.5 گرم کربوهیدرات خالص در ½ فنجان، خرد شده، خام
- آووکادو : حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان
همه مقادیر کربوهیدرات، کربوهیدرات خالص هستند که فرمول آن کربوهیدرات کل منهای فیبر است. فیبر اغلب در کل کربوهیدرات خالص محاسبه نمی شود، زیرا ماده مغذی هضم نمی شود.
13- آیا باید نگران آنفولانزای کتو باشم؟
اگر پیگیر رژیم کتو بوده باشید، احتمالاً در مورد آنفولانزای کتو که یک عارضه جانبی نه چندان جالب است شنیده اید. آنفولانزای کتو واقعی است و افرادی که رژیم کتو را امتحان می کنند معمولا آنفولانزای کتو را تجربه می کنند.
در یک رژیم غذایی معمول بدن شما با کربوهیدرات ها عملکرد مناسبی دارد این همان چیزی است که بدن شما برای آن طراحی شده است. وقتی رژیم کتوژنیک می گیرید بدن شما به چربی سوزی روی می آورید و منبع سوخت اصلی خود را با چربی جایگزین می کند.
در کتو، شما انرژی کمتری در دسترس دارید و ممکن است احساس بیماری و تنبلی کنید، انگار که آنفولانزا دارید. همانطور که بدن شما به طور طبیعی با این روش جدید جذب انرژی سازگار می شود، رفته رفته علائم آنفولانزا ناپدید می شوند و این امکان دارد تا چند هفته طول بکشد.
14- آیا رژیم کتو موجب سنگ کلیه می شود؟
مصرف گوشت قرمز زیاد و ننوشیدن آب زیاد ممکن است منجر به ایجاد سنگ کلیه شود. در رژیم کتو، باید هیدراته بمانید یعنی مایعات زیادی مصرف کنید تا الکترولیت های ضروری مانند سدیم، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم را برای بدن خود تامین کنید. اگر نه، این می تواند خطر عوارض جانبی مانند سنگ کلیه را افزایش دهد.
اگر عوامل خطری مانند سابقه خانوادگی نارسایی کلیه یا سنگ کلیه دارید، با پزشک خود در مورد اقدامات احتیاطی که باید در رژیم کتو رعایت کنید، صحبت کنید.
15. آیا رژیم کتو بر عادت ماهیانه (پریود) خانم ها تاثیر می گذارد؟
این احتمال وجود دارد که در رژیم کتوژنیک تغییری در قاعدگی مشاهده کنید. مطالعات روی زنان جوان که برای مدت طولانی رژیم کم کربوهیدرات مصرف میکردند، موجب پریودهای نامنظم یا عقب افتادن پریود آنها میشود.
محدود کردن شدید کربوهیدرات ها ممکن است بر سیستم آدرنال تأثیر بگذارد و منجر به عدم تعادل هورمونی شود و در نهایت اختلال در چرخ قاعدگی خانم ها شود.
به طور مشابه، کاهش وزن سریع نیز می تواند این اثر را داشته باشد. زنان ممکن است در مقایسه با مردان به کربوهیدرات بیشتری در رژیم کتو نیاز داشته باشند، به خصوص اگر متوجه تغییر در عادت ماهیانه خود می شوند.
16. رژیم کتوژنیک چند روزه است؟
بسیاری از افرادی که رژیم کتو می گیرند گزارش می دهند با رژیم کتو به سرعت وزن خود را کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده که افراد چاق در طول چهار ماه با پیروی از رژیم کتو بسیار کم کالری به طور متوسط 22 کیلو کاهش وزن داشته اند.
به دلیل عدم قطعیت در نتایج طولانی‌مدت رژیم کتوژنیک و خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای، ماندن در حالت کتوز بیش از 12 هفته توصیه نمی شود.
17. رژیم کتوژنیک از چه سنی مجاز است؟
رژیم کتوژنیک نوعی رژیم محددود کننده است و گروهی از مواد غذایی (کربوهیدات ها) را محدود میکند و رژیم های محدود کننده نمیتوانند برای همه گروه های سنی مناسب باشند زیرا ممکن است بدن را دچار کمبود های تغذیه ای کنند رژیم کتوژنیک عمدتاً برای بزرگسالان توصیه میشود و کودکان و نوجوانان بدون نظر پزشک نباید این رژیم را شروع کنند. در واقع، این رژیم معمولاً برای افراد بالای ۱۸ سال و افراد پایین تر از 60 سال مناسب تر است.
18. عملکرد رژیم کتوژنیک روی بدن چگونه است؟
در رژیم کتوژنیک، با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن به حالت کتوز می‌رود و به جای گلوکز، چربی‌ها را برای انرژی مصرف میکند. این روند میتواند منجر به کاهش وزن و چربی بدن شود و در برخی موارد فوایدی مانند بهبود سطح قند خون و کاهش التهاب دارد.
19. آیا در رژیم کتوژنیک می توان ورزش کرد؟
بله، اما در هفته های اول ممکن است کاهش انرژی را تجربه کنید. پس از اینکه بدن به چربی‌سوزی عادت کرد، میتوانید تمرینات مقاومتی و ورزش‌های استقامتی انجام دهید.
20. آیا رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران مناسب است؟
برای برخی از ورزشکاران، به ویژه افرادی که در ورزش‌های استقامتی (مانند دویدن یا شنا) فعالیت دارند، رژیم کتو میتواند کارآمد باشد و به آنها کمک کند که به منبع انرژی پایدارتر دست پیدا کنند.
و برای ورزشکارانی که به میخواهند کاهش وزن داشته باشند نیز مناسب است زیرا کمک میکند سریعتر به هدف کاهش وزن برسند
با این حال، ورزشکارانی که به انرژی سریع نیاز دارند، ممکن است از رژیم کتو به دلیل کاهش سطح گلیکوژن (ذخیره انرژی) رنج ببرند. بسیاری از ورزشکاران رژیم‌های ترکیبی را امتحان می‌کنند که شامل روزهایی با کربوهیدرات بالاتر است.
مصرف مایعات، الکترولیت و مایعات کافی اهمیت زیادی در رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران دارد.
21. آیا رژیم کتوژنیک باعث کاهش حجم ماهیچه می شود؟
در صورتی که پروتئین کافی در رژیم کتوژنیک مصرف نشود، ممکن است کاهش حجم ماهیچه رخ دهد، زیرا بدن در صورت نبود کربوهیدرات ممکن است از پروتئین‌ها برای تامین انرژی استفاده کند. اما با تامین پروتئین کافی و انجام تمرینات مقاومتی، می‌توان از کاهش ماهیچه جلوگیری کرد پس مصرف پروتئین به میزان کافی را در رژیم کتوژنیک فراموش نکنید.
22. آیا رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی مجاز است؟
به طور کلی، رعایت رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود، زیرا بدن مادر و نوزاد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند و رژیم کتو میتواند باعث کمبود برخی از ویتامین‌ها و املاح ضروری شود. بهتر است در این دوران با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و رژیم متعادل تری انتخاب کنید.
23. رژیم کتوژنیک را چگونه شروع کنیم؟
پیشنهاد میکنیم پیش از شروع رژیم کتوژنیک ابتدا با پزشک مشورت کنید و اگر پزشک این رژیم را برای شما بی خطر و مناسب تشخیص داد شروع به رژیم گرفتن کنید.
برای شروع رژیم کتوژنیک ابتدا مصرف کربوهیدرات‌ها را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنید. سپس چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، نارگیل، و …) را بیشتر مصرف کنید و به میزان کافی پروتئین از منابع طبیعی مصرف کنید.
مقدار آب مصرفی را افزایش دهید و از مکمل‌های الکترولیت برای جلوگیری از کمبود نمک و املاح استفاده کنید.
در این زمینه میتوانید از متخصصان تغذیه سلامتی من کمک بگیرید در رژیم کتوژنیک سلامتی من متخصصان با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی و سبک زندگی شما بهترین رژیم کتوژنیک را برای شما تنظیم خواهند کرذ و از طریق اپلیکیشن سلامتی من به خوبی میتوانید رژیمتان را پیگیری کنید و در طول رژیم پشتیبانی رایگان نیز خواهید داشت.
منابع:
